İftarın Başrolü: Su ve Kademeli Geçiş

Ramazan ayında beslenme düzeninin tamamen değişmesi, özellikle uzun süreli açlık sonrası mide sağlığını korumayı zorunlu kılıyor. Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Müge Arslan, iftarın mutlaka su ile açılması gerektiğini vurguluyor. Uzun süreli dehidrasyon ve mide asidi birikimi nedeniyle, orucu açar açmaz ağır yemeklere yönelmek ciddi sindirim sorunlarına yol açabiliyor. Uzmanlar, çorba veya hafif iftariyeliklerin ardından yemeğe 15-20 dakikalık bir ara verilmesinin, sindirim sisteminin kendini hazırlaması için hayati önem taşıdığını belirtiyor.

Sahur: Kan Şekeri İçin "Altın Değerinde" Bir Koruma

Oruç tutanların en sık yaptığı hatalardan biri olan sahurun atlanması, gün içinde kan şekerinde sert dalgalanmalara neden oluyor. Prof. Dr. Müge Arslan, sahuru "altın değerinde" bir öğün olarak tanımlıyor ve uykuyu bölmekte zorlananlar için bile en azından gece yarısından sonra hafif bir şeyler tüketilmesini öneriyor. Sahurda peynir, yumurta ve yeşillik içeren kahvaltı tipi öğünlerin veya yoğurt, yulaf ve meyve gibi dengeleyici alternatiflerin tercih edilmesi; gün boyu sürecek tokluk hissini desteklerken kan şekeri dengesini de muhafaza ediyor.

Tatlı ve Karbonhidrat Tercihlerinde "Sütlü" Ayrımı

Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan tatlılar konusunda yasakçı bir tavır yerine "doğru tercih" vurgusu yapılıyor. Şerbetli ve ağır hamur tatlıları yerine güllaç, sütlaç veya muhallebi gibi sütlü tatlıların tercih edilmesi, şeker yüklemesini minimize ediyor. Ayrıca besinlerin iyi çiğnenerek yavaş tüketilmesi gerektiği hatırlatılıyor; zira tokluk sinyallerinin beyne ulaşması yaklaşık 15 dakika sürüyor. Hızlı yemek yemek, doyma hissi oluşmadan gereğinden fazla kalori alımına ve sonrasında mide şişkinliğine davetiye çıkarıyor.

Sıvı Dengesi ve Yaşam Tarzı Önerileri

Oruç süresince kaybedilen sıvının iftar ile sahur arasında mutlaka yerine konması gerekiyor. Bireysel ihtiyaçlar değişse de ortalama en az 2 litre su tüketilmesi, dehidrasyonun önlenmesi için şart. Ayrıca Ramazan'ın tek başına kilo aldırmadığı, kilo artışının porsiyon kontrolsüzlüğü ve hareketsizlikle ilgili olduğu ifade ediliyor. İftardan 1-2 saat sonra yapılacak 30-45 dakikalık hafif tempolu yürüyüşler, hem sindirimi kolaylaştırıyor hem de metabolizmayı canlı tutarak Ramazan ayını kilo almadan, hatta sağlıklı bir şekilde kilo vererek tamamlamayı mümkün kılıyor.