Oruç Tutarken Sağlığınızı Koruyun: İftardan Sahura Dengeli Beslenme Programı

Ramazan ayının gelişiyle birlikte beslenme düzeninde yaşanan köklü değişiklikler, doğru yönetilmediği takdirde kilo alımı ve mide rahatsızlıklarını da beraberinde getirebiliyor. Egepol Hastaneleri Beslenme ve Diyet Uzmanı Cansu Kahraman, oruç süresince metabolizmayı korumanın ve formda kalmanın ipuçlarını paylaştı. Kahraman, uzun süreli açlık sonrası iftarda yapılan aşırı yüklemelerin kilo alımındaki en büyük etken olduğunu vurguladı.

İftarda "15 Dakika" Kuralına Dikkat

Ramazan ayında kilo alımının temel nedeninin iftarda tüketilen yüksek kalorili ve yağlı besinler olduğunu belirten Cansu Kahraman, sindirim sistemini yormayacak bir iftar şablonu önerdi:

• Başlangıç: Orucu 2 su bardağı su ve kan şekerini dengelemek adına hurma veya zeytin ile açın.

• Mola Şart: Çorba içildikten sonra ana yemeğe geçmeden önce mutlaka 10-15 dakika ara verilmeli. Bu süre doyma sinyallerinin beyne ulaşmasını sağlar.

• Ana Yemek: Protein (kırmızı et, tavuk, balık) ve sebze ağırlıklı bir menü tercih edilmelidir. Karbonhidrat ihtiyacı için ise ölçülü bulgur pilavı veya tam tahıllı makarna, beyaz ekmek yerine kullanılabilir.

Sahurda Tok Tutan "Kahvaltı" Modeli

Sahurun gün boyu enerji seviyesini belirlediğini ifade eden Uzman Diyetisyen Kahraman, ağır ve kızartılmış yiyeceklerden kaçınılması gerektiğini hatırlattı. Sahur için en ideal beslenme modelleri:

• Protein Deposu: Yumurta ve peynir gibi kaliteli protein kaynakları tokluk süresini uzatır.

• Sağlıklı Yağlar: Ceviz, fındık ve badem gibi kavrulmamış kuruyemişler tüketilmelidir.

• Alternatif Menü: Kahvaltı istemeyenler için yulaf lapası veya yanında protein içeren (peynir/yumurta) bir kase çorba iyi bir seçenektir.

Sıvı Tüketimi ve Egzersiz Dengesi

Gün boyu susuz kalan vücudun su ihtiyacının iftar ile sahur arasına yayılması gerektiğini belirten Kahraman, sıvı tüketimi ve spor için şu rehberi sundu:

1. Su Tüketimi: İftarda 2 bardak su ile başlayıp sahura kadar toplamda 2-2,5 litreye ulaşılmalıdır.

2. Tatlı Tercihi: İftardan 2 saat sonra şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, dondurma veya meyve tüketilmelidir.

3. Spor Zamanı: Hafif yürüyüşler gün içinde yapılabilirken, ağırlık antrenmanları su kaybı riski nedeniyle iftardan en az 2 saat sonra yapılmalıdır.