COVID-19 virüsünden korunmak için evde kalmak yaşam tarzımızda önemli değişiklikler meydana getirdi. Bu değişikliklerin önde geleni fiziksel kısıtlamaya maruz kalmak! Beden ve ruh sağlığı üzerinde olumsuz etkide bulunan hareketsizlik; COVID-19 ile mücadelede bağışıklık yanıtını en aza indirdiği gibi hastalık sahibi olmada da risk faktörü oluşturuyor. Üniversitemiz Tıp Fakültesi Spor Hekimliği Anabilim Dalı öğretim üyesi Dr. Erdem Atalay, aktivite yapmayı alışkanlık haline getirmenin hayati önem taşıdığını vurgulayarak evde yapılabilecekleri anlatıyor.

Beden ve ruh sağlığı için düzenli aktivite

Dr. Atalay, COVID-19 salgınının hareketsiz kalmamıza neden olduğunu hatırlatarak hareketsizliğin pek çok hastalığa yol açabileceğini belirtiyor: “Özellikle, çok fazla fiziksel aktivite yapmayan insanlar için bu dönemde egzersiz yapmak çok daha zor olabilmektedir. Fakat bu dönemde her yaştan insanın olabildiğince aktif olması, sağlığımız açısından oldukça önemlidir. Düzenli fiziksel aktivite hem vücudumuz hem de zihnimiz için önemli faydalar sağlamaktadır. Düzenli ve uygun düzeyde yapılan fiziksel aktivite, COVID-19 açısından riski artırabilecek pek çok hastalığın tedavisinde önemli katkılar sağlamaktadır. Örneğin yüksek tansiyonu düşürmekte, kilo alımının yönetilmesine yardımcı olmakta ve kalp hastalığı, felç, diyabet ve kanser gibi hastalıklarının görülme sıklığını önemli oranda azaltmaktadır. Unutmayınız ki, oturmaya sadece kısa bir ara vermek, yürümek veya germe yapmak gibi 3-4 dakikalık hafif yoğunluktaki fiziksel aktiviteler bile, kaslarınızı gevşetmekte, kan dolaşımınızı ve kas aktivitenizi iyileştirmeye yardımcı olmaktadır. Bu basit aktiviteler kemik ve kas gücünü koruyacak; denge, esneklik ve zindeliğinizi arttıracaktır. Ayrıca düzenli fiziksel aktivite depresyon riskini azaltmakta, bilişsel gerileme ve demans yani bunama başlangıcını geciktirmekte ve genel olarak duygu durumunu iyileştirerek, ruh sağlığını korumanıza yardımcı olmaktadır.”

Haftada en az 2,5 saat yürüyüş yapılmalı!

Dünya Sağlık Örgütünün insan sağlığına destek olmak için her yaş grubuna yönelik farklı düzeylerde fiziksel aktivite önerilerinde bulunduğunu belirten Dr. Atalay “5 yaşın altındaki çocuklar, günde en az 180 dakika her yoğunlukta çeşitli fiziksel aktivite yapmalıdırlar. Üç ila dört yaşındaki çocuklar için bu fiziksel aktivite süresinin en az 60 dakikası, orta ya da yüksek yoğunlukta yani hafif nefes nefese kalacak düzeyde olmalıdır. 5-17 yaş arası çocuklar ise her gün en az 60 dakika orta ve şiddetli fiziksel aktivite ve haftanın en az üç günü kas ve kemikleri güçlendiren, sıçrama ve hafif ağırlıklar kaldırmayı içeren fiziksel aktivite yapmalıdırlar. 18 yaş ve üstü yetişkinlerin ise bir haftada toplamda en az 150 dakika kadar, tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta veya hafta boyunca en az 75 dakika yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite yapmaları gerekmektedir. Ayrıca kas ve iskelet sisteminin sağlığını sürdürmek ve geliştirmek için haftada iki veya daha fazla gün, ağırlıklarla büyük kas gruplarını çalıştıracak kas güçlendirme aktiviteleri yapılmalıdır” diyor.

Evde hareketsiz kalma süresi kısaltılmalı

Dr. Atalay özel ekipman olmadan sınırlı alanlarda, evlerde yapılabileceklere ilişkin bazı önerilerde bulunuyor: “En temel egzersizlerden biri yürüyüştür. Küçük alanlarda bile dolaşmak veya ayakta olduğunuz yerde yürümek aktif kalmanıza yardımcı olacaktır. Telefonunda konuşurken, oturmak yerine ev içinde yürürken konuşabilirsiniz. Gün içinde kısa fiziksel aktivite molalar vermelisiniz. Sık sık ayağa kalkarak hareketsiz kalma sürenizi kısaltın. İdeal olarak, her 30 dakikada bir kez ayağa kalkıp hareket etmeyi hedefleyin. Evde müzik eşliğinde oynamak ya da dans etmek, çocuklarla oynamak; temizlik, bahçe işleri, ev işleri yapmak evde aktif kalmanın diğer yollarıdır. Bunların yanında, ücretsiz çevrimiçi egzersiz sınıflarını takip edebilirsiniz. Bu tür egzersizleri yapma deneyiminiz yoksa dikkatli olunuz ve kendi sınırlarınızın farkında olarak egzersizleri yapınız.

Yürüyüşte korunma önlemleri unutulmamalı!

“Yürümek veya egzersiz yapmak için dışarı çıkmaya karar verirseniz, diğer insanlardan en az 2 metre uzakta olduğunuzdan emin olunuz. Hareketsiz boş zamanlarınızda, okuma, masa oyunları ve bulmaca gibi bilişsel olarak uyarıcı aktivitelere öncelik veriniz. Sağlığınız için düzenli fiziksel aktivite ile birlikte sağlıklı beslenmek ve susuz kalmamak da oldukça önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü şekerli içecekler yerine su içilmesini, bol miktarda sebze, meyve tüketilmesini, tuz, şeker ve yağ alımının sınırlanmasını önermektedir. Hareketli kalın, sağlıklı kalın!”